tips latihan berlari

Tidak sulit untuk mencoba olahraga lari. Meski Anda tidak terbiasa melakukannya sekali pun, lari atau jogging dapat dengan mudah Anda kuasai dan terapkan secara rutin.

Bersepeda 10-20 kilometer per hari mungkin sudah biasa Anda lakukan, tetapi berlari 10-20 kilometer per hari bisa menjadi hal yang berbeda. Namun bukan berarti Anda bisa langsung mencoba berlari sejauh itu tanpa persiapan khusus.

Berikut langkah-langkah praktis terbaik yang wajib Anda perhatikan sebelum mulai olahraga lari.

Rencanakan Jadwal Berlari dalam Seminggu.

Frekuensi berlari yang disarankan untuk pemula adalah 2-3 kali seminggu dengan durasi 20-30 menit per sesi latihan. Beri jeda sehari agar proses pemulihan tubuh Anda lebih optimal. Jika waktu Anda terbatas, sempatkanlah berlaridi pagi hari sebelum berangkat kerja.

Gunakan Sepatu Khusus Berlari

Sepatu lari yang baik bukan berarti yang harganya mahal, tetapi jangan juga membeli sepatu yang terlalu murah. Sepatu yang tidak sesuai dapat meningkatkan risiko cedera. Jika Anda memilih berlari outdoor dengan berbagai kondisi medan, pilihlah sepatu lari jenis all-terrain dengan daya cengkeram yang kuat (traction).

Gunakan Kostum Berwarna Terang

Terutama sekali saat Anda berlari outdoor. Ini diperlukan agar orang lain dapat melihat Anda dengan mudah. Terutama jika Anda berada di jalur kendaraan bermotor.

Jangan Makan Besar Sebelum Berlari

Tubuh Anda memerlukan waktu 2-3 jam untuk mencerna makanan dengan baik. Jika Anda berlari setelah makan besar, maka risiko kram perut atau bahkan pusing dan muntah bisa saja Anda alami.

Lakukan Pemanasan Sebelum Berlari

Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari, apalagi jika Anda seorang pemula. Lakukan jogging ringan atau jalan kaki selama beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot Anda.

Terhidrasi dengan Baik selama Latihan

Minumlah cukup air sebelum, selama dan sesudah berlari. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa mengurangi risiko kram otot sekaligus dapat mengganti cairan tubuh yang hilang selama berlari. Konsumsilah minuman elektrolit untuk menggantikan ion tubuh yang hilang, terutama jika Anda berlari lebih dari 45 menit.

Lakukan Peregangan Sebelum dan Sesudah Berlari

Jika tidak Anda lakukan, maka risiko terkilir, keseleo, atau kram kaki akan mudah terjadi, terutama sekali pada pelari sprint. Regangkan otot Anda, terutama otot kaki dan tahan selam 15-20 detik. Berikut  contoh gerakan peregangan sebelum dan sesudah berlari.

• Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Lalu bertumpulah ke dinding dengan kedua telapak tangan dan langkahkan salah satu ke depan sehingga kaki yang di belakang lurus meregang. Ulangi pada masing-masing kaki.
• Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh pantat. Tahan dengan tangan. Ulangi pada masing-masing kaki.
• Berdiri di depan meja / palang setinggi pinggul dengan jarak sekitar 1 meter. Angkat salah satu kaki ke atas meja / palang dan membungkuklah ke depan. Ulangi pada masing-masing kaki.

Kuasai Teknik Dasar Berlari yang Benar

Saat berlari, ayunan kedua tangan di samping badan harus sejajar pinggang. Jangan mengayun kedua tangan di depan dada. Jangan berlari secara melompat. Usahakan mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan pada lutut.

Para ahli menyatakan langkah kaki yang benar saat berlari adalah menjejak dengan jari kaki dan mendarat dengan tumit. Teknik ini membuat lari lebih efisien sekaligus meminimalisir  tekanan dan hentakan pada pergelangan kaki dan lutut.

Kuasai Teknik Pernapasan

Teknik bernapas terbaik saat berlari adalah tarik napas lewat hidung, kembangkan paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan napas lewat mulut. Teknik ini sangat tepat untuk pelari sprint. Hidung merupakan filter udara yang baik sementara hembusan mulut akan lebih banyak membuang karbondioksida dan panas tubuh.

Tariklah napas saat kaki kanan menapak ke depan dan hembuskan napas saat kaki kiri menapak tanah. Cara ini untuk menghindari kram perut. Alasannya, jika napas dihembuskan saat kaki kanan menapak tanah maka liver (organ hati) yang berada di sebelah kanan tubuh akan mengalami tekanan ke bawah sehingga menghentak diafragma dan menyebabkan kram perut.

Dengan berbekal pengetahuan yang cukup seputar olahraga lari, Anda akan merasakan manfaat mental dan fisik dari olahraga kardio yang paling populer ini. Selamat berlatih.