tempe, makanan rakyat yang berkhasiat tinggi

Anda salah besar jika mengira tempe hanyalah santapan kelas rendah untuk orang pinggiran. Tempe justru sudah dikenal sebagai makanan kelas dunia yang kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) mengakui tempe sebagai makanan bernutrisi tinggi yang berkhasiat mencegah dan mengatasi berbagai penyakit. Hasil penelitian tentang senyawa pembentuk tempe di sejumlah negara maju seperti Amerika Serikat, Jepang, Inggris, dan Jerman ternyata berbuah positif.

Tak heran, berbagai buku resep tentang cara mengolah tempe menjadi makanan lezat nan bernutrisi tinggi banyak bermunculan di negara-negara kaya tersebut. Sebenarnya apa istimewanya tempe sehingga bisa mendunia?

1. Sumber protein yang tinggi dengan kandungan sekitar 18 jenis protein dan asam amino yang mudah          dicerna tubuh. Sangat cocok untuk mereka yang menjalani diet dan weight loss seperti para atlet binaraga dan fitness mania.

2. Menetralkan efek negatif kolesterol jahat karena banyak mengandung lemak tak jenuh majemuk (PUFA), niasin, Omega 3 dan 6 sehingga dapat menurunkan resiko serangan jantung (koroner).

3. Sumber vitamin (terutama vitamin B) yang sangat bermanfaat untuk metabolisme sel darah merah,
kesehatan kulit dan otot (muscle tone), meningkatkan kekebalan dan fungsi sistem syaraf, meningkatkan hormon pertumbuhan, dan mencegah anemia serta kanker pankeras.

4. Sebagai penangkal radikal bebas mencegah berbagai penyakit degeneratif (aterosklerosis, jantung koroner, diabetes melitus, hipertensi, dan lain-lain) dan berbagai jenis kanker (pankreas, prostat dan payudara) sekaligus mencegah penuaan dini karena mengandung antioksidan kuat (3 jenis isoflavon).

5. Mencegah anemia karena kandungan berbagai mineral yang tinggi dan mudah diserap darah sekaligus mencegah osteoporosis.

6. Sebagai zat antibiotik dan antibakteri pencegah infeksi bakteri E. coli penyebab diare dan kolera.

7. Mengandung serat tinggi sehingga berfungsi mengendalikan kadar gula darah sehingga cocok bagi penderita diabetes.

8. Sebagai zat penawar antidotum atau anti keracunan logam berat (sianida) karena mengandung ion-ion positif seperti halnya pada putih telur dan susu.

9. Hipokolesterolemik, menurunkan lipid atau lemak dalam darah.

10. Mencegah tibulnya gejala flatulensi (kembung perut) karena mampu menurunkan kadar raffinosa dan stakiosa.

11. Mudah dicerna oleh semua kelompok umur, dari bayi sampai usia lanjut.

Tip : Terakhir yang perlu Anda perhatikan, agar semua nutrisi tempe dapat bermanfaat dan berkhasiat bagi tubuh, maka masaklah tempe dengan cara direbus, dibacem, disemur atau sebagai campuran sayur sup. Jika tempe dimasak dengan digoreng maka akan menghilangkan berbagai kandungan nutrisi bermanfaat dan berkhasiat diatas.

pola makan dalam program muscle building

Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan tubuh, baik ituMuscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya.

Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.

Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program Muscle Building.

Contoh pola makan:

Sarapan

• 1 omelet telur atau telur rebus
• 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi

• 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
• 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang

• 150-250gram dada ayam / ikan / sapi
• 100-150gram nasi merah
• 100gram sayuran

Snack Siang

• 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan

• 1 buah pisang

Setelah Latihan

• Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam

• 150gram dada ayam / ikan / sapi
• 80gram nasi merah
• 100gram sayuran

Catatan:

• Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
• Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
• Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
• Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.

Waspada, Air Putih Berisi Arsenik Bisa Merusak Paru-paru

Menurut penelitian terbaru, ibu hamil yang meminum air putih berisi kandungan arsenik bisa melahirkan bayi yang berisiko terkena infeksi pernafasan.
Penelitian dari University of Western Australia (UWA) telah menemukan hubungan antara arsenik dalam air putih dan risiko lebih tinggi terkena penyakit paru-paru kronis.
Arsenik adalah suatu unsur kimia metaloid (semilogam) golongan VA, berwujud bubuk putih, tanpa warna dan bau (karena itulah arsenik sangat dikenal dalam urusan racun-meracun makanan!)
“Temuan ini penting karena arsenik selain dikenal sebagai zat penyebab kanker, arsenik juga juga berdampak buruk terhadap kesehatan paru-paru,” ujar Kathryn Ramsey, peneliti kesehatan lingkungan di UWA, seperti dikutip dalam jurnal Environmental Health Perspectives.
“Ketika kami memeriksa tikus yang terkena tingkat yang sama dari arsenik dalam air minum sebanyak pada manusia, kami mampu melihat apa jenis dampak dari bahan kimia ini pada pengembangan paru-paru,” tambahnya.
“Apa yang kami temukan mulai dari perkembangan abnormal dan kerusakan struktural paru-paru hingga ke tingkat lainnya yang mungkin menyebabkan masalah di kemudian hari. Kami juga menemukan bahwa arsenik bisa meningkatkan jumlah lendir yang dihasilkan oleh paru-paru, yang dapat mengurangi kemampuan untuk membersihkan patogen pernapasan.”
Sebuah laporan sebelumnya dari Chile telah menunjukkan bahwa paparan tingkat tinggi arsenik melalui air minum pada awal kehidupan bisa meningkatkan sebesar 40 kali kemungkinan meninggal dunia karena penyakit paru-paru kronis sebagai orang dewasa.
“Kontaminasi air minum dengan arsenik alami merupakan masalah kesehatan lingkungan yang signifikan dan dapat mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia,” katanya.
“Langkah berikutnya dalam penelitian kami adalah untuk mencoba dan mengidentifikasi apa yang menyebabkan perubahan konsentrasi arsenik dalam pertumbuhan paru-paru, sehingga kami dapat lebih menginformasikan kebijakan kesehatan masyarakat tentang kualitas air,” tutup Ramsay.

Penuhi 3 Nutrisi Penting Ini Untuk Pembentukan Otot Anda

Meningkatkan massa otot agar tubuh terlihat lebih ideal tidaklah sesulit yang Anda bayangkan. Tak hanya meningkatkan aktivitas tubuh dengan melakukan latihan beban, peningkatan massa otot juga bisa Anda dapatkan dengan cara mencukupi kebutuhan nutrisi harian tubuh Anda.

Anda bisa mendapatkan nutrisi penting ini dari makanan yang Anda konsumsi sehari-hari. Dalam memilih makanan sebaiknya Anda mengetahui nutrisi apa saja yang penting untuk meningkatkan massa otot, sehingga Anda tidak sembarangan dalam memilih makanan.

Berikut ini 3 nutrisi penting yang seharusnya Anda dapatkan dalam makanan untuk meningkatkan massa otot Anda.

1. Protein
   Protein merupakan nutrisi penting yang berperan dalam hampir semua sel dalam tubuh. Protein juga memainkan peran penting dalam sekian banyak proses biologis yang memungkinkan seluruh organ tubuh berfungsi dengan baik demi menunjang kelangsungan hidup.
   Bahkan, selain air dan glikogen, protein juga merupakan penyusun otot terbesar. Sehingga tak heran, pola makan tinggi protein selalu dianjurkan bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, ataupun meningkatkan massa otot.Sumber protein dari makanan dapat dibagi menjadi dua macam, protein hewani dan protein nabati. Keduanya memiliki keunggulan masing-masing.
   Sumber protein hewani seperti daging, telur, atau susu mengandung profil asam amino yang lengkap termasuk asam amino esensial yang mutlak dibutuhkan untuk perkembangan tubuh manusia. Asam amino esensial tidak dapat diproduksi dalam tubuh manusia dan karenanya hanya dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Sementara itu sumber protein nabati tidak memiliki profil asam amino yang lengkap. Satu-satunya sumber protein nabati yang memiliki profil asam amino paling lengkap sampai saat ini adalah kedelai (soy protein).
2. Lemak
   Siapa bilang tubuh tidak butuh lemak? tubuh kita tetap membutuhkan lemak dalam jumlah cukup agar dapat berjalan sesuai dengan fungsinya. Lemak dianggap penting bagi tubuh karena asam lemak tertentu seperti asam linoleat dan alfa linoleat tidak cukup diproduksi oleh tubuh.
   Oleh karena itu, tubuh membutuhkan asupan lemak dari makanan yang Anda konsumsi. Asam lemak esensial berfungsi mendukung sistem kardiovaskular, reproduksi, kekebalan tubuh serta susunan saraf. Tubuh manusia memerlukannya untuk membuat dan memperbaiki membran sel, meningkatkan kemampuan sel untuk memperoleh nutrisi optimal serta mengeluarkan produk limbah yang membahayakan dari dalam tubuh.
3. Karbohidrat
   Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi tubuh. Dalam tubuh, karbohidrat akan diubah menjadi glukosa. Dalam proses metabolisme tubuh, glukosa inilah yang akan diproses menjadi energi untuk aktivitas sehari-hari, terutama saat Anda melakukan latihan beban. Karbohidrat sehat bisa Anda dapatkan dari makanan yang berasal dari gandum.
   Gandum merupakan sumber karbohidrat sehat dan kaya serat, yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Jika Anda masih ingin mengkonsumsi nasi sebagai sumber karbohidrat, pilihlah nasi merah.
Menurut penelitian, nasi merah merupakan sumber karbohidrat sehat yang mengandung antioksidan yang mampu mencegah timbulnya kanker, terutama kanker usus. Kandungan seratnya juga dapat mengatasi gangguan pencernaan dan cocok bagi Anda yang sedang diet.

vidio latihan

Video: Latihan Tanpa Alat Bagian 1

.

Video: Latihan TRX di Rumah!

Video: Hindari Cedera Lari Dengan Stretching

latiihan menurunkan berat badan dengan latilhan "HIIT"{High Intensity interval Training}

High Intensity interval Training atau yang biasa disebut HIIT, adalah metode latihan kardio yang menggunakan kombinasi latihan intensitas tinggi dengan intensitas sedang atau rendah dalam selang waktu (interval) tertentu.

HIIT didesain untuk meningkatkan metabolisme tubuh. Metode latihan ini juga dapat membantu meningkatkan perkembangan serabut otot cepat (fast twitch fiber) yang banyak digunakan oleh atlet non ketahanan (non endurance) untuk meningkatkan memori otot (muscle memory), serta kecepatan dan power.

HIIT terdiri dari latihan yang singkat namun intens, yang diikuti oleh periode pemulihan di sela latihan. Latihan HIIT biasanya hanya berlangsung selama antara 10 hingga 12 menit.

Beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari latihan HIIT antara lain meningkatkan kemampuan dan kondisi atletik tubuh, memperbaiki metabolisme glukosa dalam darah, yang berarti tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi lebih efisien, sekaligus memaksimalkan pembakaran lemak tubuh.

Ini berarti latihan HIIT dapat membantu Anda menjaga berat badan yang sehat dan ideal dengan cara membuat metabolisme tubuh Anda berjalan lebih efektif dan efisien. Hebatnya lagi, Anda bisa mendapatkan semua manfaat tersebut dengan latihan yang singkat, cukup 10 menit sehari!

Penelitian menunjukkan bahwa dengan melakukan HIIT tiga kali seminggu dapat menurunkan kadar lemak dan meningkatkan resistensi insulin pada wanita.

Contoh latihan HIIT adalah dengan melakukan sprint dengan kecepatan maksimum selama 30-40 detik. Dilanjutkan 15-20 detik jalan kaki atau jogging. Ulangi langkah tersebut beberapa kali selama 10 hingga 20 menit. Saat melakukan HIIT jangan lupa mempersiapkan diri dengan pemanasan dan pendinginan yang cukup, seperti jalan kaki.

Ada beragam metode latihan HIIT yang bisa Anda coba. Jika Anda menyukai dan mendalami jenis olahraga tertentu pun, Anda bisa memasukkan dan menyesuaikan HIIT ini ke dalam olahraga Anda.

HIIT merupakan latihan intensitas tinggi yang hanya bisa dilakukan jika kondisi dan kekuatan tubuh Anda tahan terhadap tekanan fisik saat berlatih dalam intensitas tinggi dengan waktu yang singkat. Jika Anda dapat melakukannya dengan baik, maka Anda akan mendapatkan kesehatan kardiovaskuler yang lebih baik dan metabolisme tubuh Anda menjadi lebih efektif dan efisien.

Penelitian juga membuktikan bahwa dengan melakukan HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh meski pun Anda selesai berlatih. Ini berarti tubuh Anda masih membakar lemak bahkan saat Anda sedang tidak berolahraga.

So, tunggu apa lagi? Ayo, bakar lemak tubuh Anda sekarang juga dengan High Intensity Interval Training, latihan yang bisa Anda lakukan kapan saja dan di mana saja! Selamat berlatih! (dan)

Sylvester Stallone Tips of Life

apa tak kenal Sylvester Stallone? Seorang aktor kawakan yang juga berprofesi sebagai sutradara, penulis cerita, entrepreneur, dan bahkan pelukis.

Aktor bernama lengkap Sylvester Gardenzio Stallone ini dilahirkan di New York, Amerika Serikat, pada 6 Juli 1946.  Sly, nama panggilan akrabnya.  Ia dilahirkan dari keluarga miskin di New York. Ibunya terpaksa melahirkan Sly kecil di tangga pintu sebuah sekolah.

Akibat proses kelahiran yang tidak lancar, Sly menderita kelainan saraf di bagian mukanya. Itulah sebabnya sisi kanan wajahnya menjadi tidak normal. Namun inilah yang kemudian menjadi ciri khas Sylvester Stallone di kancah perfilman dunia.

Sly kecil juga berbicara gagap, dan ujung bibirnya selalu tertarik ke bawah. Ia kerap diejek sebagai tokoh film kartun kucing di Looney Tunes bernama Sylvester yang kebetulan mirip namanya. Dengan segala kekurangan yang dimilikinya, di usia remaja Sly dimasukkan ke sekolah untuk anak berkebutuhan khusus.

Sly Meraih Mimpi

Meski tumbuh sebagai anak dengan kebutuhan khusus, namun Sly mempunyai mimpi untuk menjadi aktor terkenal. Berbekal kepercayaan diri yang tinggi, ia pun mengikuti berbagai audisi untuk mewujudkan impiannya.

Wajah yang terlihat cacat, gaya bicara gagap dan tidak memiliki kemampuan akting yang baik membuatnya harus rela keluar masuk pintu audisi tanpa mendapatkan peran apa pun. Ia pernah mengatakan bahwa dirinya pernah ditolak sebanyak 1500 kali, padahal jumlah agensi film di New York tidak sebanyak itu. Ini artinya, agensi film yang sama sudah menolaknya berkali-kali.

Dalam kondisi ‘galau’, Sly menyempatkan diri untuk melihat sebuah pertandingan tinju antara Mohammad Ali dan Chuck Webner kala itu. Banyak orang bertaruh bahwa Chuck Webner yang bertubuh kecil akan roboh pada ronde ke tiga. Namun ternyata ia dapat menyelesaikan total 15 ronde melawan Mohammad Ali yang bertubuh besar dengan kekuatan tekadnya.

Tokoh ini lah yang kemudian menjadi inspirasi Sly untuk menulis sebuah naskah film yang menceritakan seorang petinju yang pantang menyerah. Dalam hatinya ia tahu bahwa naskah tersebut akan menjadi sebuah film yang mengubah hidup dan nasibnya. Bahkan ia menyatakan jika tangannya sampai bergetar saat memandangi naskah itu.

Setelah mengalami 1500 kali penolakan, naskah film (yang diangkat ke layar lebar berjudul ‘Rocky’) yang dibuatnya ini mungkin satu satunya pintu gerbang untuk menjadi peran utama, karena itu ia tidak mau melepas peran Rocky untuk orang lain.

Sekalipun ber-budget rendah yakni US$1.000.000 dan dibintangi Stallone (yang belum tenar kala itu), di luar dugaan film ini meledak di pasaran dan menghasilkan uang senilai US$ 200.000.000. Bahkan dalam film tersebut Sly dinominasikan  sebagai Aktor Terbaik dalam Academy Award. Sedangkan film Rocky sendiri berhasil menggondol  tiga Oscar sekaligus, yakni untuk kategori Film Terbaik, Sutradara Terbaik dan Skenario Film Terbaik.

Kesuksesan Sly tak berhenti sampai di sini. Ia kembali menjadi raja film action setelah sukses membawakan peran John Rambo, dalam serial Rambo. Berkat film ini ia pun dijadikan lambang kejantanan film action Hollywood hingga saat ini.

The Sly Moves

Pernah berlatih di bawah asuhan Franco Columbu, pemegang dua kali gelar Mr. Olympia, untuk mencapai tubuh ideal berotot sebelum bermain dalam film-film action seperti Rocky dan Rambo.

Sang pelatih pernah berkata ,”Sly ingin latihan full out layaknya atlet binaraga yang akan bertanding Mr. Olympia dengan waktu hanya 6 minggu. Jadi ia harus latihan 2 kali sehari, 6 kali seminggu demi meraih bentuk tubuhnya yang terbaik.”

Franco pun tidak menemukan kendala berarti saat melatih Sly. “Sly benar-benar berusaha 100 persen. Tekadnya sangat luar biasa. Dia seorang peraih cita-cita. Seorang pemimpin. Dia tidak suka hanya duduk berpangku tangan saja. Dia lah orang yang membuat segala keinginannya tercapai.”

Keberhasilan Sly benar benar memotivasi dan menginspirasi banyak orang. Apa saja prinsip hidup Sly dalam meraih segala impiannya? Berikut adalah kumpulan sepuluh Sylvester Stallone Tips of Life dari buku yang ditulis oleh Sly sendiri berjudul “Sly Moves”.

1. Jika tidak pecah, maka pecahkanlah. Seperti itulah temuan baru diciptakan. Itulah mengapa sesuatu yang mampu merubah kehidupan disebut denganbreakthrough.
2. Pilihlah cita-cita yang membuat Anda rela mengorbankan segalanya. Untuk mencapai sukses, Anda harus mengikuti apa yang menjadi gairah hidup Anda.
3. Antusiasme itu seperti penyakit yang menakjubkan. Karenanya terus sebarkanlah antusiasme sampai semua orang tertular.
4. Pelajari dengan tekun kisah sukses seseorang. Pelajari lebih tekun lagi kegagalan mereka.
5. Merasa naif dalam bisnis dan pemahaman sifat manusia adalah bibit bencana.
6. Jangan pernah merasa malu saat Anda berusaha meraih cita-cita. Itu adalah bagian dari komitmen meraih cita-cita.
7. Jika orang bisa mencuri ide Anda, maka kemungkinan mereka akan melakukannya.
8. Jangan diskusikan impian Anda. Tetapi kejarlah impian Anda!
9. Setiap hari, setiap beberapa jam sekali, lihatlah bahwa mimpi Anda mulai terwujud.
10. Percayalah! Sebenarnya, hal tersebut bisa dilakukan dan akan dapat Anda lakukan.

Olahraga Berlebihan bisa Bahayakan Ginjal

 Olahraga yang dilakukan secara berlebihan ternyata juga bisa membahayakan kesehatan organ penting lainnya, yaitu ginjal.

Adalah seorang pria dari Pennsylvania yang mengalami nyeri otot setelah melakukan latihan beban di sebuah gym. Nyeri otot yang terjadi pada lengan pria ini berkembang menjadi pembengkakan serius hingga 3 kali ukuran normal pada kesesokan harinya.

Karena khawatir ia pun memeriksakan dirinya ke dokter. Dokter menyatakan bahwa pria tersebut mengalami Rhabdomyolysis, kondisi kerusakan otot yang terjadi karena pelepasan enzim myoglobin bersama dengan creatine kinase ke dalam aliran darah. Dan dokter menyatakan kondisi ini berpotensi menyebabkan kerusakan ginjal.

Pria yang minta namanya dirahasiakan itu pun harus menjalani serangkaian tes sepeti tes darah, kardiogram, hingga ultrasound. Menurut sumber terpercaya proses ini membutuhkan waktu hingga lebih dari 120 jam di Rumah Sakit.

“Rhabdomyolysis sering terjadi akibat cedera fisik keras seperti kecelakaan atau tertimpa reruntuhan bangunan. Namun ternyata olahraga keras berlebihan juga dapat menyebabkan kerusakan otot yang mengarah pada masalah ginjal,” ungkap Leslie Spry, MD, juru bicara National Kidney Foundation, seperti dilansir Women’s Health.

Untuk mengeluarkan enzim berbahaya dari tubuh, proses hidrasi selang infus diperlukan dalam merawat pasien yang mengalami rhabdomyolysis. Dialisis ginjal mungkin juga diperlukan, tergantung pada tingkat kerusakan ginjal akibat enzim tersebut. Dengan kondisi ini, pasien harus tinggal selama beberapa hari di rumah sakit.

Kerusakan ginjal akibat rhabdomyolysis sebenarnya dapat dicegah. Salah satunya adalah dengan berlatih sesuai tingkat kemampuan Anda. Membuat program latihan yang tepat dan aman juga diperlukan untuk memperkecil risiko rhabdomyolysis saat berolahraga, sehingga Anda dapat berlatih sesuai porsi dan tidak berlebihan. Mintalah bantuan personal trainer atau ahli medis dalam membuat program latihan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Saat berolahraga, pastikan tubuh Anda tetap terhidrasi dengan baik. Minumlah beberapa teguk air sebelum, saat, dan sesudah latihan. Selain menjaga tubuh tetap terhidrasi, air minum juga berguna untuk menstabilkan suhu tubuh dan mencegahoverheating.

Istirahat cukup dan konsumsi makanan bernutrisi tinggi setelah latihan juga dianjurkan agar proses pemulihan tubuh dapat berjalan optimal. 

Semoga artikel ini bermanfaat bagi and semua.

tips latihan berlari

Tidak sulit untuk mencoba olahraga lari. Meski Anda tidak terbiasa melakukannya sekali pun, lari atau jogging dapat dengan mudah Anda kuasai dan terapkan secara rutin.

Bersepeda 10-20 kilometer per hari mungkin sudah biasa Anda lakukan, tetapi berlari 10-20 kilometer per hari bisa menjadi hal yang berbeda. Namun bukan berarti Anda bisa langsung mencoba berlari sejauh itu tanpa persiapan khusus.

Berikut langkah-langkah praktis terbaik yang wajib Anda perhatikan sebelum mulai olahraga lari.

Rencanakan Jadwal Berlari dalam Seminggu.

Frekuensi berlari yang disarankan untuk pemula adalah 2-3 kali seminggu dengan durasi 20-30 menit per sesi latihan. Beri jeda sehari agar proses pemulihan tubuh Anda lebih optimal. Jika waktu Anda terbatas, sempatkanlah berlaridi pagi hari sebelum berangkat kerja.

Gunakan Sepatu Khusus Berlari

Sepatu lari yang baik bukan berarti yang harganya mahal, tetapi jangan juga membeli sepatu yang terlalu murah. Sepatu yang tidak sesuai dapat meningkatkan risiko cedera. Jika Anda memilih berlari outdoor dengan berbagai kondisi medan, pilihlah sepatu lari jenis all-terrain dengan daya cengkeram yang kuat (traction).

Gunakan Kostum Berwarna Terang

Terutama sekali saat Anda berlari outdoor. Ini diperlukan agar orang lain dapat melihat Anda dengan mudah. Terutama jika Anda berada di jalur kendaraan bermotor.

Jangan Makan Besar Sebelum Berlari

Tubuh Anda memerlukan waktu 2-3 jam untuk mencerna makanan dengan baik. Jika Anda berlari setelah makan besar, maka risiko kram perut atau bahkan pusing dan muntah bisa saja Anda alami.

Lakukan Pemanasan Sebelum Berlari

Agar terhindar dari cedera, selalu lakukan pemanasan sebelum berlari, apalagi jika Anda seorang pemula. Lakukan jogging ringan atau jalan kaki selama beberapa menit untuk mempersiapkan otot-otot Anda.

Terhidrasi dengan Baik selama Latihan

Minumlah cukup air sebelum, selama dan sesudah berlari. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa mengurangi risiko kram otot sekaligus dapat mengganti cairan tubuh yang hilang selama berlari. Konsumsilah minuman elektrolit untuk menggantikan ion tubuh yang hilang, terutama jika Anda berlari lebih dari 45 menit.

Lakukan Peregangan Sebelum dan Sesudah Berlari

Jika tidak Anda lakukan, maka risiko terkilir, keseleo, atau kram kaki akan mudah terjadi, terutama sekali pada pelari sprint. Regangkan otot Anda, terutama otot kaki dan tahan selam 15-20 detik. Berikut  contoh gerakan peregangan sebelum dan sesudah berlari.

• Berdiri menghadap dinding dengan jarak sekitar 1 meter. Lalu bertumpulah ke dinding dengan kedua telapak tangan dan langkahkan salah satu ke depan sehingga kaki yang di belakang lurus meregang. Ulangi pada masing-masing kaki.
• Sambil berdiri, tekuk salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh pantat. Tahan dengan tangan. Ulangi pada masing-masing kaki.
• Berdiri di depan meja / palang setinggi pinggul dengan jarak sekitar 1 meter. Angkat salah satu kaki ke atas meja / palang dan membungkuklah ke depan. Ulangi pada masing-masing kaki.

Kuasai Teknik Dasar Berlari yang Benar

Saat berlari, ayunan kedua tangan di samping badan harus sejajar pinggang. Jangan mengayun kedua tangan di depan dada. Jangan berlari secara melompat. Usahakan mendarat dengan lembut untuk mengurangi tekanan pada lutut.

Para ahli menyatakan langkah kaki yang benar saat berlari adalah menjejak dengan jari kaki dan mendarat dengan tumit. Teknik ini membuat lari lebih efisien sekaligus meminimalisir  tekanan dan hentakan pada pergelangan kaki dan lutut.

Kuasai Teknik Pernapasan

Teknik bernapas terbaik saat berlari adalah tarik napas lewat hidung, kembangkan paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan napas lewat mulut. Teknik ini sangat tepat untuk pelari sprint. Hidung merupakan filter udara yang baik sementara hembusan mulut akan lebih banyak membuang karbondioksida dan panas tubuh.

Tariklah napas saat kaki kanan menapak ke depan dan hembuskan napas saat kaki kiri menapak tanah. Cara ini untuk menghindari kram perut. Alasannya, jika napas dihembuskan saat kaki kanan menapak tanah maka liver (organ hati) yang berada di sebelah kanan tubuh akan mengalami tekanan ke bawah sehingga menghentak diafragma dan menyebabkan kram perut.

Dengan berbekal pengetahuan yang cukup seputar olahraga lari, Anda akan merasakan manfaat mental dan fisik dari olahraga kardio yang paling populer ini. Selamat berlatih.

Kombinasi Suplemen Terbaik Dalam Program sixpack

Bagi Anda yang sedang berdiet dan membentuk tubuh lebih bagus , ini saatnya Anda memaksimalkan hasil diet Anda dengan kombinasi suplemen terbaik penunjang tujuan Anda, Iso Cool & Ultra Ripped Fast Acting Formula!

Iso Cool

         IsoCool adalah protein shake yang mengandung 100% whey protein isolate murni, proteinnya sangat tinggi yaitu 89% (26 gram) per serving dan mengandung kadar BCAA yang sangat tinggi. Kualitas proteinnya merupakan protein yang dapat dicerna dan diserap sangat cepat, sehingga menciptakan kondisi anabolik yang berkesinambungan.

Tidak mengandung karbohidrat dan lemak, sangat sempurna untuk mendukung program diet dan bagi Anda yang mempunyai diabetes. Iso Cool juga harus menjadi salah satu suplemen yang dikonsumsi atlet pada saat diet menjelang kompetisi agar definisi ototnya semakin tajam dan maksimal.

Manfaat Iso Cool Bagi Anda:

• Mengandung protein berkualitas tinggi untuk membantu membentuk otot bebas lemak
• Meningkatkan daya tahan tubuh dan daya pulih tubuh Anda
• Bebas gula dan lemak sehingga tidak akan menambah lemak di tubuh Anda
• Cocok bagi penderita diabetes atau kolesterol

Ultra Ripped Fast Acting Formula

        Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah solusi terbaik untuk membakar lemak secara cepat dan membuang lemak berlebih di dalam tubuh dengan cara mempercepat metabolisme Anda. Formula termogenik khusus dari Ultra Ripped menyempurnakan proses pembakaran lemak saat berolahraga, meningkatkan energi, dan menekan nafsu makan.

Manfaat Ultra Ripped Fast Acting Formula Bagi Anda:

• Meningkatkan metabolisme tubuh dan pembakaran lemak
• Membantu meningkatkan energi dan stamina Anda
• Menekan nafsu makan Anda

Tetap Fit Saat Terik Panas Menyengat

        Global warming telah membuat cuaca semakin tidak menentu, termasuk membuat suhu udara semakin panas menyengat. Bagaimana tip agar tubuh tetap fit saat panas terik menyengat?




        Tahukah Anda, gelombang udara panas telah menyebabkan risiko kematian lebih tinggi daripada bencana alam lainnya di Amerika Serikat? Kondisi tersebut tidak bisa kita remehkan begitu saja, karena kondisi tersebut sangat mungkin terjadi di negara tropis seperti Indonesia.

Lantas bagaimana langkah yang tepat agar tetap fit saat suhu udara panas menyengat?

1. Hindari Aktivitas Berlebihan di Luar Ruangan
   Saat cuaca terlihat cerah Anda mungkin tertarik untuk pergi keluar dan beraktivitas di lua ruangan bersama orang-orang terdekat Anda. Namun jangan remehkan sengatan panasnya sinar matahari karena keselamatan Anda benar-benar bisa terancam terutama sekali saat udar menjadi lembab dan suhu sangat tinggi. Karenanya jika tidak penting sekali, beraktivitaslah di dalam ruangan berpendingin udara.
2. Siapkan Air Minum dan Minum Secara Berkala
   Jika Anda terpaksa harus keluar saat udara panas, bawalah air minum dalam kemasan yang sudah Anda dinginka dalam lemari pendingin sebelumnya. Minumlah secara berkala karena ancaman overheating dan dehidrasi dapa terjadi tanpa Anda sadari. Air mineral adalah yang terbaik. Hindari minuman manis, bersoda, dan beralkohol.
3. Gunakan Baju yang Menyerap Keringat
   Panas lebih mudah terperangkap dalam baju berwarna gelap dan berbahan berat. Jangan lupa pula gunakan topi, payung, dan kacamata hitam Anda. Pengendara motor juga harus memakai sarung tangan dan masker.
4. Oleskan Sunblock atau Sunscreen
   Selain membuat kulit Anda menjadi gelap, panas menyengat juga bisa menyebabkan penyakit kulit, termasuk kanker kulit. Pastikan untuk mengoleskan tabir surya dengan tingkat SPF minimal 15. Semakin tinggi kadar SPF maka akan semakin baik bekerja.
5. Beraktivitaslah di Luar Ruangan saat Pagi dan Sore
   Suhu udara pagi dan sore lebih kondusif dariapda siang hari. Karenanya pilihlah kedua waktu tersebut jika ingin beraktivitas di luar, terutama saat Anda merencanakan untuk berolahraga.
6. Update Berita Terbaru Suhu Udara
   Manfaatkanlah akun twitter dari BMKG untuk mengetahui informasi terbaru cuaca dan suhu udara. Cek informasi tersebut secara berkala. Belilah termometer untuk mengetahui suhu udara jika Anda tidak memiliki akses informasi cuaca terbaru. Gelombang udara panas dianggap berbahaya jika selama 3 hari atau lebih telah terjadi peningkatan suhu sebesar 5 derajat dari suhu normal rata-rata.

      Pastikan Anda senantiasa sadar dan berjaga-jaga dari serangan gelombang udara panas. Semoga tip di atas dapat membantu Anda tetap fit beraktivitas di suhu udara yang kian panas.

Latihan otot perut

Hanging Leg Raise 2 set 15 repetisi





Tahapan Pelaksanaan

• Posisi bergantung pada pegangan bar
• Kaki lurus ke bawah
• Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai
• Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan napas saat kaki naik.

Kneeling Cable Crunch 2 set 15 repetisi


Tahapan Pelaksanaan

• Posisi berlutut dengan tangan memegang rope
• Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak
• Badan sedikit membungkuk
• Pinggang tidak bergerak
• Tekuklah perut seperti posisi menyembah

  

Hanging Knee Raise 2 set 15 repetisi

 



Tahapan Pelaksanaan

• Posisi bergantung pada pegangan bar
• posisi perut sedikit ditekuk
• ujung lutut menghadap ke bawah
• tekukah pinggul hingga menghadap kedepan paha 

 Declene Bench Crunch 2 set 15 repetasi

 

Tahap pelaksanaan

• Duduklah di bangku decline bench crunch
• Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia
• Tangan berada di samping kepala
• Posisi badan sejajar dengan paha
• Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang
•  Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk peru

 

Center Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku
• Kedua tangan berada di samping kepala
• Kaki dirapatkan
• Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut

Crossover Crunch

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur terlentang
• Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai
• Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri
• Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan
• Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan
• Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
• Ulangi dengan posisi sebaliknya

Plank

Tahapan Pelaksanaan:

• Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar
• Regangkan dan angkat tubuh Anda
• Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi
• Kembali ke posisi awal