untuk bagian otot dada

Barbell Bench Press

(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard.
(B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Dumbbell Fly

(A) Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan sikut sedikit ditekuk.
(B) Perlahan gerakkan dumbbell ke samping dan posisi sikut tetep ditekuk. Turunkan dumbbell sesuka Anda, tetapi lakukan hal yang sama disetiap pengulangan. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Decline Dumbbell Bench Press

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih rendah dari lantai. Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai. Tahan dumbbell lurus didepan dada dengan posisi tangan dibuka lebih lebar dari pundak.
(B) Turunkan dumbbell ke arah dada atas. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

Incline Barbell Bench Press

(A) Atur posisi bench 30 derajat lebih tinggi dari lantai. Baringkan tubuh pada bench, posisi telapak kaki menyentuh lantai, dan tangan lebih lebar dari pundak. Hampir semua Barbell Olympic mempunyai batas genggaman, gunakan genggaman yang standard.
(B) Angkat barbell. Turunkan perlahan sampai diatas dada, dan jaga posisi tangan tetap lurus. Tahan, dan kembali ke posisi awal.

untuk bagian otot punggung

Barbell Shrug

Barbell Upright Row

(A) Genggam barbell dan tangan dibuka tidak lebih lebar dari bahu. Genggam barbell di depan tubuh dan posisi tangan lurus.

(B) Angkat barbell ke atas, posisikan genggam tangan dekat dengan tubuh, sampai barbell dibawah dagu. Di posisi teratas, sikut harus berada diatas pergelangan tangan. Tahan, kemudian turunkan barbell dan kembali ke posisi semula.

Barbell Seated Shoulder Press

(A) Genggam barbell dan letakkan pada pundak bagian atas Anda, seperti akan melakukan squat dan genggam seperti melakukan bench press, dengan tangan mengarah kedepan. Duduk pada ujung bench, kaki direnggangkan dan membentuk segitiga pada pinggul. Telapak kaki harus menyentuh lantai
.
(B) Angkat barbell lurus ke atas, tanpa mengunci keselurahan tangan Anda. Kemudian turunkan kembali barbell ke posisi semula (sedekat mungkin dengan pundak Anda.

Barbell Bent – Over Row

(A) Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Dorong pinggul Anda sedikit kebelakang. Jaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sidkit lurus di atas lantai. Genggam barbell.

(B) Angkat barbell ke arah perut baguan atas, dibawah dada, posisi pundak tetap lurus. Tahan, kemudian perlahan turunkan barbell sampai tangan lurus.

untuk bagian otot perut

Wrist – To – Knee – Curlup

(A) Berbaringlah di lantai dengan tangan di kepala dan sikut mengarah keluar membentuk 45 derajat. Jangan ubah posisi sikut pada saat melakukan gerakkan. Angkat kaki sampai pinggang dan lutut membentuk 90 derajat, kaki bagian bawah sejajar dengan lantai.

(B) Gerakkan secara bersamaan pundak dan pinggan Anda dari lantai. Kemudian putar badan, hingga pergelangan dan lutut yang berlawanan dapat bertemu

Curl Up

A) Berbaringlah di lantai, tekuk lutut hingga membentuk 90 derajat dan telapak kaki menyentuh lantai. Jangan letakkan kaki Anda dibawah apapun. Tangan lurus kedepan dan baringkan di lantai.

(B) Perlahan angkat badan Anda, rasakan kontraksi pada otot perut. Turunkan perlahan badan Anda

Toes to Sky

(A) Berbaringlah di lantai, kaki diangkat ke atas, membentuk 90 derajat dan bentangkan tangan ke samping. Luruskan kedua kaki Anda

(B) Gerakkan kaki Anda ke atas, angkat bokong Anda, posisi kaki tetap lurus dan tahan beberapa saat. Turunkan pinggul Anda, kembali ke posisi awal

Modified V-Sit

(A) Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki lurus dan tangan berada disampingnya. Gerakkan kaki dan tubuh Anda bersamaan.
(B) Tekuk lutut Anda ketika dekat dengan badan dan luruskan kembali ke posisi awal. Jaga posisi tangan Anda agar tetap sejajar dengan lantai.

untuk bagian otot bicep

Dumbbell Seated Hammer Curl

(A) Gengggam sepasang dumbbell, duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedalam (berhadapan/hammer grip).

(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

Dumbbell Seated Bicep Curl

(A) Genggam sepasang dumbbell dan duduk pada bagian ujung bench dengan posisi tangan disamping. Posisi kepalan tangan mengarah kedepan
.
(B) Tekuk sikut setinggi mungkin dan lengan bagian atas jangan digerakkan. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

EZ Bar Biceps Curl

(A) Genggam barbell EZ-curl dan posisi tangan dibuka selebar bahu. Posisi kepalan tangan mengarah keatas. Berdiri dan bukalah kaki selebar bahu, lutut tidak dikunci (sedikit ditekuk). Posisikan barbell di depan paha dan tangan lurus.

(B) Tekuk sikut Anda dan angkat barbell ke atas. Berhenti sebelum barbell mengenai dada Anda. Tahan, kemudian kembali ke posisi semula.

ridwan@six pack

Pengikut

Senin, 10 September 2012

cara tepat untuk membuat tubuh atletis