Berikut 4 latihan singkat untuk melatih otot kaki Anda. Lakukan warm up atau pemanasan terlebih dahulu dengan melakukan jogging selama 3-5 menit untuk mengurangi risiko cedera.
Barbell Squat 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kaki dibuka selebar bahu
- Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kedua kaki lurus
- Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Stiff Legged Deadlift 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
- Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
- Tarik beban ke arah badan Anda
- Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
- Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
- Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Barbell Lunges 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
- Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
- Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
- Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
- Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Abduction 15 Reps
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Kedua kaki merapat
- Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
- Pasang band pada salah satu kaki
- Tarik kaki ke samping
- Tarik nafas saat menarik kaki dan hembuskan nafas saat menurunkan kaki ke posisi semula
- Ulangi 15 repetisi untuk masing-masing kaki
Tidak ada komentar:
Posting Komentar